Cách Tập Kegels

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá bài tập “Kegels” – một bài tập tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, cùng các dạng liên quan. Bài viết cung cấp 20 ví dụ về lợi ích của việc tập luyện, cùng hướng dẫn chi tiết về ý nghĩa, cách tập, biến thể bài tập, và các lưu ý quan trọng.

Phần 1: Hướng dẫn tập Kegels và các lưu ý

1. Ý nghĩa cơ bản của “Kegels”

“Kegels” là bài tập tăng cường sức mạnh các cơ:

• Cơ sàn chậu: Nhóm cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung (ở nữ), ruột và tuyến tiền liệt (ở nam).

Dạng liên quan: “Kegel exercise” (bài tập Kegel).

Ví dụ:

• Bài tập: Doing Kegels regularly. (Tập Kegels thường xuyên.)
• Cơ sàn chậu: Strengthening pelvic floor muscles with Kegels. (Tăng cường cơ sàn chậu bằng Kegels.)

2. Cách tập “Kegels”

a. Xác định cơ sàn chậu

1. Tìm cơ: Ngừng đi tiểu giữa dòng hoặc siết chặt cơ như đang cố gắng nhịn đánh rắm.
2. Không dùng cơ khác: Đảm bảo không siết cơ bụng, đùi hoặc mông.

b. Thực hiện bài tập

1. Siết cơ: Siết chặt cơ sàn chậu trong 3-5 giây.
2. Thả lỏng: Thả lỏng cơ sàn chậu trong 3-5 giây.
3. Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi ngày.

c. Biến thể và cách tập trong các tư thế khác nhau

Tư thế	Mô tả	Lưu ý
Nằm	Nằm ngửa, co gối, hai chân đặt trên sàn.	Dễ dàng nhất cho người mới bắt đầu.
Ngồi	Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng.	Tập mọi lúc mọi nơi.
Đứng	Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.	Khó hơn, đòi hỏi kiểm soát cơ tốt hơn.

3. Một số lợi ích của việc tập “Kegels”

• Kiểm soát tiểu tiện: Giảm tiểu không tự chủ.
  Ví dụ: Kegels can help with urinary incontinence. (Kegels có thể giúp kiểm soát tiểu không tự chủ.)
• Cải thiện đời sống tình dục: Tăng cường khoái cảm.
  Ví dụ: Kegels can improve sexual function. (Kegels có thể cải thiện chức năng tình dục.)
• Phục hồi sau sinh: Hỗ trợ phục hồi cơ sàn chậu sau sinh.
  Ví dụ: Kegels are helpful postpartum. (Kegels rất hữu ích sau sinh.)

4. Lưu ý khi tập “Kegels”

a. Ngữ cảnh phù hợp

• Thường xuyên: Tập mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
  Ví dụ: Do Kegels daily. (Tập Kegels hàng ngày.)
• Đúng cách: Đảm bảo siết đúng cơ sàn chậu.
  Ví dụ: Focus on the correct muscles. (Tập trung vào đúng cơ.)

b. Phân biệt với các bài tập khác

• “Kegels” vs “Squats”:
  – “Kegels”: Tập trung vào cơ sàn chậu.
  – “Squats”: Tập trung vào cơ đùi và mông.
  Ví dụ: Kegels are for pelvic floor. (Kegels dành cho cơ sàn chậu.) / Squats are for legs. (Squats dành cho chân.)
• “Kegels” vs “Bridges”:
  – “Kegels”: Siết cơ sàn chậu.
  – “Bridges”: Nâng hông.
  Ví dụ: Kegels are a squeeze. (Kegels là sự siết cơ.) / Bridges are a lift. (Bridges là sự nâng lên.)

c. Tập Kegels cho nam giới

• Lợi ích: Cải thiện chức năng tình dục và kiểm soát tiểu tiện.
  Ví dụ: Kegels benefit men too. (Kegels cũng có lợi cho nam giới.)

5. Những lỗi cần tránh

1. Siết cơ không đúng:
   – Sai: *Siết cơ bụng thay vì cơ sàn chậu.*
   – Đúng: Siết cơ sàn chậu.
2. Tập quá sức:
   – Sai: *Tập liên tục không nghỉ.*
   – Đúng: Nghỉ giữa các hiệp.
3. Không kiên trì:
   – Sai: *Bỏ cuộc sau vài ngày.*
   – Đúng: Tập thường xuyên để thấy kết quả.

6. Mẹo để ghi nhớ và sử dụng hiệu quả

• Hình dung: Tưởng tượng đang cố gắng ngừng đi tiểu.
• Thực hành: Tập mọi lúc mọi nơi, không ai biết bạn đang tập.
• Kiên trì: Thấy kết quả sau vài tuần.

Phần 2: Ví dụ về lợi ích của việc tập “Kegels”

Ví dụ minh họa

1. Kegels help strengthen your pelvic floor muscles. (Kegels giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.)
2. Regular Kegel exercises can improve bladder control. (Bài tập Kegel thường xuyên có thể cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang.)
3. Kegels can enhance sexual pleasure. (Kegels có thể tăng cường khoái cảm tình dục.)
4. Kegels are beneficial during and after pregnancy. (Kegels có lợi trong và sau khi mang thai.)
5. Doing Kegels can prevent accidental urine leakage. (Tập Kegels có thể ngăn ngừa rò rỉ nước tiểu do vô tình.)
6. Kegels help support the uterus, bladder, and bowel. (Kegels giúp hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột.)
7. Men can also benefit from doing Kegel exercises. (Nam giới cũng có thể hưởng lợi từ việc tập bài tập Kegel.)
8. Kegels improve muscle tone after childbirth. (Kegels cải thiện trương lực cơ sau khi sinh con.)
9. Consistency is key when practicing Kegels. (Tính nhất quán là chìa khóa khi thực hành Kegels.)
10. Kegels can be done discreetly anytime and anywhere. (Kegels có thể được thực hiện kín đáo mọi lúc và mọi nơi.)
11. Kegels improve blood circulation in the pelvic region. (Kegels cải thiện lưu thông máu ở vùng chậu.)
12. Kegels reduce the risk of pelvic organ prolapse. (Kegels giảm nguy cơ sa các cơ quan vùng chậu.)
13. Kegels strengthen the muscles needed for childbirth. (Kegels tăng cường các cơ cần thiết cho việc sinh nở.)
14. Kegels can help with bowel movement control. (Kegels có thể giúp kiểm soát nhu động ruột.)
15. Kegels support faster recovery from prostate surgery. (Kegels hỗ trợ phục hồi nhanh hơn sau phẫu thuật tuyến tiền liệt.)
16. Kegels contribute to a more satisfying sexual experience. (Kegels đóng góp vào trải nghiệm tình dục thỏa mãn hơn.)
17. Kegels are a non-invasive way to improve pelvic health. (Kegels là một cách không xâm lấn để cải thiện sức khỏe vùng chậu.)
18. Kegels can reduce discomfort from hemorrhoids. (Kegels có thể làm giảm sự khó chịu do bệnh trĩ.)
19. Kegels improve the overall quality of life. (Kegels cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.)
20. Kegels are a simple yet effective exercise for pelvic floor health. (Kegels là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho sức khỏe sàn chậu.)